現代社会において、ストレスや不安にさらされることは少なくありません。むしろ大きくなってきたでしょう。心身が休まらず、過敏な状態が続く「過覚醒」に陥る人が増えています。
また、幼少期の家庭環境の影響などから子供にも、そしてそのバックグラウンドを持って大人になった人にも「過覚醒」症状が現れることがあります。
過覚醒は、睡眠障害や集中力の低下、さらには心身の不調を引き起こすこともあります。本記事では、過覚醒の原因や症状、そして効果的な対策について詳しく解説したいと思います。
過覚醒とは何か？
過覚醒は一言でいうと、心的外傷後ストレス症候群(PTSD)の特徴のひとつです。
より詳しく説明すると、下記の引用の内容が過覚醒症状に該当します。
強いストレスを受けたとき、交感神経の活動が亢進したり、副腎皮質ホルモンが分泌されたりして、体は活動するのに適した状態になります。これは生体防御のための正常な反応であり、ストレスが解除されると、体もリラックスした状態にもどります。
しかし何らかの原因で、ストレスが解除されても体が緊張した状態を保ち続け、「不眠症」「イライラ」「ちょっとしたことに極端に反応する」「警戒心が強くなる」などといった状態が続いてしまうことがあります。これを過覚醒といいます。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-009.html
過覚醒の主な原因
過覚醒はさまざまな要因で引き起こされます。主な原因は下記の四つです。
ストレス
長期間の高ストレス環境にさらされると、身体は「戦うか逃げるか」反応を持続的に示すようになります。この現象が過覚醒を引き起こす原因になることもあります。
不安
特に慢性的な不安を抱える人は、過覚醒状態に陥りやすいです。
トラウマ
過去の大きいトラウマや心的外傷後ストレス障害（PTSD）は、過覚醒の大きな原因となります。
生活習慣
睡眠不足や不規則な生活習慣、カフェインの過剰摂取なども過覚醒を引き起こすことがあります。
過覚醒の主な症状
過覚醒の主な症状は、下記の四つです。
睡眠困難
眠りにつけない、途中で目が覚める、早く目が覚めてしまうなど、十分な睡眠がとれない状態のことを表します。
神経過敏（イライラしやすい）
自律神経のバランスが乱れ、日常の些細な刺激にも不快感やイライラを感じやすくなり、心身に負担がかかります。
集中力の低下
思考が混乱しやすく、注意力散漫になることが多いです。注意や意識を一つの作業や考えに向け続けることが難しくなる状態になります。
疲れやすい
常に緊張状態でいるため、身体的にも精神的にも疲れが溜まりやすいです。
過覚醒の対処療法
リラクゼーション
リラクゼーションにはさまざまな方法がありますが、代表的なものを紹介します。
呼吸法
呼吸法は、深くゆっくりとした呼吸を通じて心を落ち着かせ、緊張を解くリラクゼーション方法です。自律神経を整え、心拍数や血圧を安定させる効果があります。
呼吸するだけという簡単なことなので、気が向いた時や気分を落ち着かせたい時にやってみるといいでしょう。
音楽療法
音楽療法は、音楽を聴いたり、演奏したりすることで心をリラックスさせる方法です。特にリラクゼーション音楽や自然音が含まれたサウンドは、ストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があります。
好きなアーティストの曲なども聴いて力を抜いてリラックスしましょう。
近年はYouTubeなどの動画サイトに自然音の一時間耐久動画やヒーリングミュージックが投稿されているのでそれらを活用するのもアリです。個人的にはクラシックがお勧めです。
アロマセラピー
アロマセラピーは、エッセンシャルオイルを用いてリラックス効果を得る方法です。香りは脳に直接作用し、ストレスを和らげたり、気分をリフレッシュする効果があります。
香りが脳に働きかけ、ストレスの軽減、リラクゼーション、気分の向上、さらには睡眠の質の改善や痛みの緩和など、さまざまな効果が期待されます。
マッサージ
筋肉や皮膚を手や道具で刺激することで、心身にリラックス効果をもたらす療法です。
筋肉のこりや緊張緩和、血行促進、ストレス軽減など様々な効果があります。
やり方がわからない！という方も今はネットやYouTubeなどがあるので検索すれば方法が簡単に出てきてお手軽です。整体に足を運んでみるのもアリでしょう。
入浴
お風呂に入るというだけですが、これが結構侮れません。
入浴には、血行促進、疲労回復、リラックス効果、睡眠促進など様々なメリットがありリフレッシュとリラクゼーションに効果的です。
自分に合ったものを見つけましょう
上記に記載したこと以外にも様々なリラクゼーション法があります。
歌を歌う、絵を描く、文を書く、友達と話す、ゲームをする、何でもいいです。
自分に合ったものを見つけて実践していきましょう！
規則正しい生活
規則正しい生活は、心身の健康を維持するために欠かせない習慣です。
充分な睡眠時間を確保し、きちんと栄養バランスの摂れた食事をし、ストレス管理をし、無理のない生活を過ごせるように心がけましょう。
睡眠の質を向上させるためには、毎日同じ時間に寝起きすることが重要です。カフェインやアルコールの摂取は控え、就寝前にはリラックスできる時間を設けましょう。
規則正しい生活は、精神的にも安定をもたらします。ストレスが軽減され、感情のコントロールがしやすくなるため、心の健康にも寄与します。無理のない生活リズムを守ることで、健康的で充実した毎日を過ごすことができます。
運動
軽い運動を定期的に行うことで、ストレスホルモンが減少し、リラックス効果が得られます。
いきなりジムなどに通うのではなく、軽く家の中をぐるぐるしてみたり、近所を散歩してみたりそんな簡単な運動でも大丈夫です。
ついでに日光を浴びるのもいいでしょう。
日光を浴びると体内でビタミンDや脳内で「セロトニン」を分泌してくれます。セロトニンは、感情の安定や睡眠、消化など多くの生理的な機能に関わる重要な物質です。
セロトニンが不足すると、ストレスや不安、うつ症状が現れやすくなるので運動のついでなどに軽く日光も浴びるのをお勧めします。
カウンセリングや治療
重度の過覚醒の場合は、薬物療法も必要になってくるので必要に応じて、専門家の助けを求めることも有効です。精神科や心療内科を受診することをお勧めします。
親に知られたくない、通院するお金がないなどの理由からなかなか精神科に行きづらい…と思ってしまう学生さんは、まず学校医や学校にいるカウンセラー、担任の先生、友達などに相談してみるのもいいでしょう。
最近は通院のカウンセリングだけでなく、スマホやパソコンさえあればインターネットでカウンセリングを行えたりするサービスもあるので、昼間や平日に仕事があり、なかなか病院に行けないという方にもネットカウンセリングはお勧めです。
一人であまり思いを抱え込みすぎないのが大切です。たまには誰かに吐き出しましょう。
過覚醒と向き合うことにおいて一番大切なこと
ここまで過覚醒の原因や、対処方法などについて記載してきましたが
過覚醒状態と向き合うことにおいて一番大切なことは
「自分がどんなトラウマ、またはストレスを受けて、過覚醒状態になったのか」を自分自身で発端になった原因を明らかにすることです。
原因を自覚するかしないかで事態は大きく変わってきます。
中には思い出したくない、考えたくないと思う方もいると思いますが原因を突き止めない限り自分に合った療法はいつまでも見つかりません。
例えば、過覚醒になった原因が暴言だったと気づいたら
「自分は暴言や、誰かが怒鳴られているが苦手だから外出する時はヘッドフォンを持ち歩いて音楽を聞くようにしよう！」と行動を変えることができるかもしれません。
常に音楽を聴くことで自分の世界に入ることができ、周りの音を遮断することができます。ノイズキャンセル搭載のものを購入すれば、さらにその効果は大きくなります。
例えば、過覚醒になった原因が人混みだと気づいたら
「自分は人混みが苦手だって気がついたから、出かける時間や乗る電車の時間帯を変えよう！」と行動を変えることができるかもしれません。
混雑する時間帯を避けて行動することで原因を回避することができます。
ただ、この場合となると働いている方や学校に通っている方は難しいかもしれません。仕事と学校がありますからね。
でも、原因を知ることで診断書を病院で書いてもらい勤務先や学校に提出し、配慮をしてもらう、考えてもらうなどのことは期待できるかもしれません。
一番恐ろしいのは、原因を自覚しないまま自分に合わない療法を続けること
一番恐ろしいのは、「原因を自覚しないまま自分に合わない療法を続けること」です。
見出しそのままですね。でも、これが一番恐ろしいのは事実です。
同じ過覚醒という症状でも、人によって過覚醒になった原因は様々です。
虐待、暴力、暴言、トラウマ、ストレス、事故、人間関係、家庭環境、他にも原因につながるようなものは沢山あるでしょう。
音楽を聴いて癒される人もいれば、癒されない人もいる。
絵を描いて癒される人もいれば、癒されない人もいる。
人と話して癒される人もいれば、癒されない人もいる。
運動をすれば癒やされる人もいれば、癒されない人もいる。
対処療法が沢山あるように、人にも向き不向き、合う合わないがあります。自分に合わない療法をしても何の意味も効果もありません。むしろ改善からほど遠くなるでしょう。
ですから原因を自覚し、自分に合った対処療法を見つけることが大切なのです。
まとめ
過覚醒は、現代社会で多くの人が経験する可能性のある症状です。
トラウマ、ストレスや不安、家庭環境や人間関係が引き金となり、日常生活に影響を与えることがありますが、リラクゼーションや規則正しい生活、運動、専門家、病院、周りの友達など自分を理解してくれる人のサポートを活用し、心身の健康を取り戻していきましょう。
過覚醒の症状が重いと感じた場合は、一度精神科や心療内科、カウンセリングに行くことをお勧めします。
大切なのは「自分が過覚醒になった原因を突き止め、それに合った対処療法をすること」です。
自分に合った対処療法を試して、改善に繋げていきましょう！
参考文献
